Niébé au boulettes de poisson

  • Nombre de personne
  • Temps de cuisson
  • à table dans

          4   Personnes                   80    minutes                  90 minutes

Bon à savoir

 

Le niébé, aussi appelé haricot à œil noir, est une légumineuse très nutritive, riche en protéines végétales et en fibres. Il favorise la satiété, régule la digestion et aide à stabiliser la glycémie. Source de fer, magnésium et potassium, il contribue à l’énergie et à la santé cardiovasculaire. Faible en matières grasses, il est idéal pour une alimentation équilibrée. Pour améliorer l’absorption du fer qu’il contient, il est conseillé de l’associer à une source de vitamine C, comme le citron ou la tomate. Polyvalent et savoureux, il s’intègre facilement dans de nombreuses recettes.

  1. Rincez les niébés après trempage et faites-les cuire dans une grande casserole d’eau pendant environ 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez et réservez.

  2. Mixez le poisson avec l’ail, l’oignon, le persil et les épices jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajoutez l’œuf et la farine de pois chiches pour lier la préparation. Formez des boulettes de taille moyenne. Faites-les revenir à feu moyen dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réservez.

  3. Dans une casserole, faites revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail, les tomates râpées et le concentré de tomate. Laissez mijoter quelques minutes puis ajoutez les carottes, la pomme de terre, le piment, les épices et le laurier.

  4. Ajoutez les niébés précuits et mélangez bien. Couvrez d’eau et laissez mijoter pendant 15 minutes à feu doux.

  5. Incorporez les boulettes dans le ragoût et laissez mijoter encore 10 minutes pour qu’elles absorbent la saveur de la sauce. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire avec le jus de citron.
ÉTAPES DE PRÉPARATION
Les ingrédients

Pour les boulettes de poisson :

  • 500 g de filet de poisson blanc 
  • 1 œuf
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 1 oignon moyen haché
  • 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches (ou chapelure)
  • 1 cuillère à soupe de persil ciselé
  • 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Huile pour la cuisson

Pour le ragoût : 

  • 250 g de niébé (haricots à œil noir), trempés 6 à 8h
  • 2 tomates fraîches râpées
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
  • 1 gros oignon émincé
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 1 carotte coupée en rondelles
  • 1 pomme de terre en dés
  • 1 piment (facultatif)
  • 1 cuillère à café de cumin et de curcuma
  • 1 feuille de laurier
  • 2 cuillères à soupe d’huile
  • Jus d’un citron
  • Sel et poivre au goût
  •  
Valeur nutritionnelle/portion
  • Calories : 400 kcal
  • Protéines : 30 g
  • Lipides : 10 g
  • Glucides : 45 g
  • Fibres : 12 g

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