Quels sont les aliments riches en fibres alimentaires
Auteur : Diop Abderrahmane | Mercredi 12/10/2022
Les fibres sont les parties des aliments d’origine végétale qui résistent à la digestion. Une consommation suffisante de fibres est essentielle au bon fonctionnement de notre système digestif et à un bon état de santé globale.
Il existe deux types de fibres alimentaires :
Les fibres présentes dans les aliments sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau :
– Les fibres insolubles
Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux. Les aliments riches en fibres insolubles sont : le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux. Ce sont des fibres peu modifiées par la flore intestinale, mais le long du tube digestif, elles vont absorber l’eau à mesure qu’elles se déplacent, ce qui les fait gonfler. Résultat : elles sont capables d’augmenter le volume des selles et de réguler le transit intestinal. Les fibres insolubles les plus connues sont les amidons résistants, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.
– Les fibres solubles
Ce sont les fibres présentes dans la pulpe des fruits et des légumes, dans les légumes secs, les fruits à coque, l’avoine et les graines. Comme leur nom l’indique, elles sont solubilisées dans l’eau et ont la capacité de se lier à elle pour former un gel visqueux. Contrairement aux fibres insolubles, elles sont fermentées par les bactéries intestinales.
Fibres solubles ou insolubles, lesquelles préférer ?
Les deux types de fibres sont importants et se complètent : les insolubles favorisent le bon fonctionnement digestif et les solubles sont en lien avec un meilleur état de santé générale : digestion, métabolisme et microbiote. Il est donc conseillé de consommer des aliments qui contiennent ces deux types de fibres, une tâche assez facile parce qu’on les retrouve ensemble souvent dans les mêmes aliments.
Quelle quantité de fibres doit-on consommer par jour ?
L’apport conseillé en fibre dépend de l’Age :
• Chez les enfants: ajoutez 5 à son âge (en années), et vous obtiendrez le total de grammes de fibres qu’il devrait manger par jour (par exemple : un enfant de 5 ans, devrait consommer 10 grammes de fibres par jour).
• Pour un adolescent et un adulte: il est recommandé de manger entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires par jour.
Afin de couvrir ses besoins, il faut avoir une alimentation variée, contenant des aliments riches en fibres. Pour cela, je vous invite à les découvrir ci-dessous.
Les fruits et les légumes
Ces deux catégories d’aliments représentent d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles : dans la pulpe nous retrouvons la pectine (fibre soluble), et dans la peau et les pépins il y a plus de fibres insolubles.
Les fruits frais les plus riches en fibres sont : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés les pommes, dattes, la prune, ils sont très riches en fibres insolubles, pour cela ils sont des alliés contre la constipation.
Côté légumes, les plus riches en fibres sont : les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les choux : les aubergines, brocolis, chou-fleur, choux blancs.
Les légumes secs
Aussi appelés légumineuses, les légumes secs sont très riches en fibres de nature insoluble. Ils apportent en moyenne de 15 à 20 grammes de fibres par 100 grammes lorsqu’ils sont secs, et environ 5 à 6 grammes quand ils sont cuits.
On distingue dans ce groupe : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles, les haricots (rouges, noirs, blancs), les fèves et les graines de soja et de lupin. Parmi eux, les haricots blancs sont les plus riches en fibres, suivis des pois cassés et enfin, des pois chiches.
Les céréales complètes
Les céréales sont la base de notre alimentation depuis des siècles, mais à cause des processus de raffinement, leur teneur en fibres est très variable : plus une céréale est raffinée, moins de fibres sont disponibles.
Les fibres présentes dans les céréales et dans le son sont essentiellement de nature insoluble. Elles se trouvent dans l’enveloppe, qui est conservée lorsque la céréale est complète. Préférez les céréales complètes et demi-complètes : l’avoine, le seigle, le riz brun, pâtes et semoule au blé complet, farines complètes, le son de blé et le son d’avoine.
Les maïs, le fonio, le sorgho et le mil sont également riches en fibre.
Au moment de choisir les pains, limitez ceux à la farine blanche et favorisez les pains complets, bis, au son, au seigle… qui sont beaucoup plus riches en fibres.
Il existe deux types de fibres alimentaires :
Les fibres présentes dans les aliments sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau :
– Les fibres insolubles
Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux. Les aliments riches en fibres insolubles sont : le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux. Ce sont des fibres peu modifiées par la flore intestinale, mais le long du tube digestif, elles vont absorber l’eau à mesure qu’elles se déplacent, ce qui les fait gonfler. Résultat : elles sont capables d’augmenter le volume des selles et de réguler le transit intestinal. Les fibres insolubles les plus connues sont les amidons résistants, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.
– Les fibres solubles
Ce sont les fibres présentes dans la pulpe des fruits et des légumes, dans les légumes secs, les fruits à coque, l’avoine et les graines. Comme leur nom l’indique, elles sont solubilisées dans l’eau et ont la capacité de se lier à elle pour former un gel visqueux. Contrairement aux fibres insolubles, elles sont fermentées par les bactéries intestinales.
Fibres solubles ou insolubles, lesquelles préférer ?
Les deux types de fibres sont importants et se complètent : les insolubles favorisent le bon fonctionnement digestif et les solubles sont en lien avec un meilleur état de santé générale : digestion, métabolisme et microbiote. Il est donc conseillé de consommer des aliments qui contiennent ces deux types de fibres, une tâche assez facile parce qu’on les retrouve ensemble souvent dans les mêmes aliments.
Quelle quantité de fibres doit-on consommer par jour ?
L’apport conseillé en fibre dépend de l’Age :
• Chez les enfants: ajoutez 5 à son âge (en années), et vous obtiendrez le total de grammes de fibres qu’il devrait manger par jour (par exemple : un enfant de 5 ans, devrait consommer 10 grammes de fibres par jour).
• Pour un adolescent et un adulte: il est recommandé de manger entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires par jour.
Afin de couvrir ses besoins, il faut avoir une alimentation variée, contenant des aliments riches en fibres. Pour cela, je vous invite à les découvrir ci-dessous.
Les fruits et les légumes
Ces deux catégories d’aliments représentent d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles : dans la pulpe nous retrouvons la pectine (fibre soluble), et dans la peau et les pépins il y a plus de fibres insolubles.
Les fruits frais les plus riches en fibres sont : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés les pommes, dattes, la prune, ils sont très riches en fibres insolubles, pour cela ils sont des alliés contre la constipation.
Côté légumes, les plus riches en fibres sont : les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les choux : les aubergines, brocolis, chou-fleur, choux blancs.
Les légumes secs
Aussi appelés légumineuses, les légumes secs sont très riches en fibres de nature insoluble. Ils apportent en moyenne de 15 à 20 grammes de fibres par 100 grammes lorsqu’ils sont secs, et environ 5 à 6 grammes quand ils sont cuits.
On distingue dans ce groupe : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles, les haricots (rouges, noirs, blancs), les fèves et les graines de soja et de lupin. Parmi eux, les haricots blancs sont les plus riches en fibres, suivis des pois cassés et enfin, des pois chiches.
Les céréales complètes
Les céréales sont la base de notre alimentation depuis des siècles, mais à cause des processus de raffinement, leur teneur en fibres est très variable : plus une céréale est raffinée, moins de fibres sont disponibles.
Les fibres présentes dans les céréales et dans le son sont essentiellement de nature insoluble. Elles se trouvent dans l’enveloppe, qui est conservée lorsque la céréale est complète. Préférez les céréales complètes et demi-complètes : l’avoine, le seigle, le riz brun, pâtes et semoule au blé complet, farines complètes, le son de blé et le son d’avoine.
Les maïs, le fonio, le sorgho et le mil sont également riches en fibre.
Au moment de choisir les pains, limitez ceux à la farine blanche et favorisez les pains complets, bis, au son, au seigle… qui sont beaucoup plus riches en fibres.
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